炭水化物を食べすぎたらコレ！ プロが教える、血糖値コントロールの「常備菜」レシピ2つ
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毎日、当たり前に食事や料理をしている中で浮かんだ食のお悩みについて、調味料ソムリエ・野菜ソムリエ、食養士のMICHIKOさんに解決策を教えてもらいました！
目次
・Q.血糖値スパイクを防ぐ常備菜レシピはありますか？
・ベジファースト！ 食べる順番は野菜から
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの具材と味付け
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめのレシピ
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの調味料
お悩み
Q.血糖値スパイクを防ぐ常備菜レシピはありますか？
一日一食、どか食いする生活のため、血糖値スパイクが心配です。血糖値コントロールのためのレシピはありますが、「常備菜」として冷蔵庫に保存しておけるものが知りたいです。忙しくて料理も苦手なので、簡単なものを教えてください。
A.ベジファースト！ 食べる順番は野菜から
血糖値スパイクを抑えるポイントは糖質を制限すること。お菓子やケーキ、アイスクリーム、清涼飲料水、みりんやはちみつ、ソースやケチャップにも多いので、極力取らないように。野菜の中でも根菜類（じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、長芋など）、豆類（大豆を除く）も注意。また、ご飯などの主食、餃子などの点心、魚肉ソーセージや練り物類、お酒、フルーツは量に気をつけながら朝食後か昼食後に食べるのがポイントです。
食事のポイント
よく噛んでゆっくり食べことで、インスリンが分泌されやすくなり、血糖値が上がりにくくなります。
・食べる順番は、野菜（ベジファースト）→肉や魚タンパク質→炭水化物の主食。この順番で食べると食後の血糖値の上昇がゆっくりになります。
・夕食はなるべく早めに。無理なら、早い時間におにぎりなどを食べ、帰宅後に糖質の少ない食品を食べる。もちろん、夕食のドカ食いは禁止。
血糖値スパイク対策におすすめの具材と味付け
【具材】
肉類、魚介類、大豆製品、卵、ナッツ類、葉野菜、キノコ類、海藻類、ヨーグルト（無糖）、
オリーブオイル、胡麻油、オメガ3系オイル、バター、マヨネーズなどの低糖質のもの。
【味付け】
酢やかんきつ類、香辛料、だしの味わいなどを活用し、醤油や味噌などの調味料を使いすぎない、薄味に。
野菜などの食材は固めに茹でるのもコツ。
料理法は、豆腐やサラダ、肉類にもサッとかけられるサルサ類。おかずにもなる鶏ひき肉と厚揚げを使ったカレー風味の炒め物など。鶏肉を使ったマリネ風煮込みなど
血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめのレシピ
炭水化物を食べすぎたら「ベジサルサ」！
・炭水化物を食べすぎたら、豆や豚肉含まれるビタミンB1をとるのがコツ！ 納豆や冷奴、豚肉のしゃぶしゃぶなどにトッピングして！
【材料】
（4～5人分）
ミニトマト（赤・黄）
200g
きゅうり
1╱2本
セロリ
7cm（40g）
A：酢
大さじ２
A：オリーブオイル
大さじ１
A：塩
小さじ１╱３
A：こしょう
各少々
【作り方】
１．トマト、きゅうり、セロリは、それぞれ粗みじん切りにする。
２．ボウルに、（A）を加えて混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。
＊パクチーなどお好みの香草やマスタードなどを加えて、味変するのも。
＊バケットにのせたり、タコにのせたり、おつまみのトッピングとしても。
食後の血糖値を下げるのに役立つ！ 厚揚げとシメジのカレートマト味噌煮
・トマトと味噌は多くの健康効果があり、リコピン、カリウム、GABAなどの作用から食後の血糖値を下げるのに役立つとか。合わせて食べたい！
・カレー風味をプラスして、食べやすさを！
【材料】
（４～5人分）
厚揚げ
2個（240g）
鶏ムネひき肉
200ｇ
シメジ
1パック
ミニトマト
100ｇ
ピーマン
2個
オリーブオイル
大さじ１
Ａ：みそ
大さじ２
カレー粉
大さじ１
みりん、酒
各大さじ１
【作り方】
１．厚揚げは 2cm角に切る。シメジは石づきを切り取り手でほぐし、ミニトマトはヘタを取り半分に切り、ピーマンは小さめの一口大に切る。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏ひき肉と1を入れてよく炒める。
３．混ぜた（A）を入れてフタをし、ときどき全体をかき混ぜながら、３～４分煮る。
＊厚揚げは熱湯でサッとゆでて油を抜きしても。
＊野菜サラダと一緒に食べたり、おかずに。
＊ピザ用チーズをのせて、焼いても。
血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの調味料
甘いものは極力摂らないほうがいいけれど……。「本みりん」を「砂糖」の代わりに使おう！
・本みりんは砂糖よりも血糖値を上げるスピードが緩やか！
・本みりんの糖質は、砂糖の約半分！
・本みりんは低GI調味料！（砂糖のGI値は109、本みりんは15）
「本みりん 九重櫻」 九重味醂株式会社 愛知県
九重味醂株式会社は創業250年、「三河みりん、発祥の醸造元」。蒸したもち米と米麹を合わせて米焼酎を加えて仕込み、搾ったみりんは築300年を超える「大蔵」で半年～1年ほど熟成させます。発酵させる工程で甘みが出て、味に深みを増したツヤのある伝統の調味料は、料理に欠かせません。お料理だけでなく、甘みが欲しい時にヨーグルトにかけたりするのもおススメ！
砂糖と比較するとみりんの糖質は少なく、血糖値は上がりにくいものの、取り過ぎには注意しましょう。また、本みりんには、10％前後のアルコール分が含まれているので、煮切ってもよいです。アルコールの風味が除かれて甘みと旨みが増し、香りも豊かになり、シロップとして使えます。煮物などの加熱料理には煮切る必要はありません。
レンジできる！ 煮切りみりんの作り方
みりん20mlを少し大きめの耐熱容器に入れて、電子レンジ（600w）で1分ほど加熱します。
＊加熱後、庫内はアルコール臭が充満しているので、取り出すときに気をつけましょう。
＊レンジの加熱時間は違いがありますので、加熱時間は調整してください。
目次
・Q.血糖値スパイクを防ぐ常備菜レシピはありますか？
・ベジファースト！ 食べる順番は野菜から
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの具材と味付け
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめのレシピ
・血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの調味料
お悩み
Q.血糖値スパイクを防ぐ常備菜レシピはありますか？
一日一食、どか食いする生活のため、血糖値スパイクが心配です。血糖値コントロールのためのレシピはありますが、「常備菜」として冷蔵庫に保存しておけるものが知りたいです。忙しくて料理も苦手なので、簡単なものを教えてください。
A.ベジファースト！ 食べる順番は野菜から
血糖値スパイクを抑えるポイントは糖質を制限すること。お菓子やケーキ、アイスクリーム、清涼飲料水、みりんやはちみつ、ソースやケチャップにも多いので、極力取らないように。野菜の中でも根菜類（じゃがいも、かぼちゃ、さつまいも、長芋など）、豆類（大豆を除く）も注意。また、ご飯などの主食、餃子などの点心、魚肉ソーセージや練り物類、お酒、フルーツは量に気をつけながら朝食後か昼食後に食べるのがポイントです。
食事のポイント
よく噛んでゆっくり食べことで、インスリンが分泌されやすくなり、血糖値が上がりにくくなります。
・食べる順番は、野菜（ベジファースト）→肉や魚タンパク質→炭水化物の主食。この順番で食べると食後の血糖値の上昇がゆっくりになります。
・夕食はなるべく早めに。無理なら、早い時間におにぎりなどを食べ、帰宅後に糖質の少ない食品を食べる。もちろん、夕食のドカ食いは禁止。
血糖値スパイク対策におすすめの具材と味付け
【具材】
肉類、魚介類、大豆製品、卵、ナッツ類、葉野菜、キノコ類、海藻類、ヨーグルト（無糖）、
オリーブオイル、胡麻油、オメガ3系オイル、バター、マヨネーズなどの低糖質のもの。
【味付け】
酢やかんきつ類、香辛料、だしの味わいなどを活用し、醤油や味噌などの調味料を使いすぎない、薄味に。
野菜などの食材は固めに茹でるのもコツ。
料理法は、豆腐やサラダ、肉類にもサッとかけられるサルサ類。おかずにもなる鶏ひき肉と厚揚げを使ったカレー風味の炒め物など。鶏肉を使ったマリネ風煮込みなど
血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめのレシピ
炭水化物を食べすぎたら「ベジサルサ」！
・炭水化物を食べすぎたら、豆や豚肉含まれるビタミンB1をとるのがコツ！ 納豆や冷奴、豚肉のしゃぶしゃぶなどにトッピングして！
【材料】
（4～5人分）
ミニトマト（赤・黄）
200g
きゅうり
1╱2本
セロリ
7cm（40g）
A：酢
大さじ２
A：オリーブオイル
大さじ１
A：塩
小さじ１╱３
A：こしょう
各少々
【作り方】
１．トマト、きゅうり、セロリは、それぞれ粗みじん切りにする。
２．ボウルに、（A）を加えて混ぜ合わせ、1を加えて混ぜる。
＊パクチーなどお好みの香草やマスタードなどを加えて、味変するのも。
＊バケットにのせたり、タコにのせたり、おつまみのトッピングとしても。
食後の血糖値を下げるのに役立つ！ 厚揚げとシメジのカレートマト味噌煮
・トマトと味噌は多くの健康効果があり、リコピン、カリウム、GABAなどの作用から食後の血糖値を下げるのに役立つとか。合わせて食べたい！
・カレー風味をプラスして、食べやすさを！
【材料】
（４～5人分）
厚揚げ
2個（240g）
鶏ムネひき肉
200ｇ
シメジ
1パック
ミニトマト
100ｇ
ピーマン
2個
オリーブオイル
大さじ１
Ａ：みそ
大さじ２
カレー粉
大さじ１
みりん、酒
各大さじ１
【作り方】
１．厚揚げは 2cm角に切る。シメジは石づきを切り取り手でほぐし、ミニトマトはヘタを取り半分に切り、ピーマンは小さめの一口大に切る。
２．フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏ひき肉と1を入れてよく炒める。
３．混ぜた（A）を入れてフタをし、ときどき全体をかき混ぜながら、３～４分煮る。
＊厚揚げは熱湯でサッとゆでて油を抜きしても。
＊野菜サラダと一緒に食べたり、おかずに。
＊ピザ用チーズをのせて、焼いても。
血糖値スパイク対策の常備菜、おすすめの調味料
甘いものは極力摂らないほうがいいけれど……。「本みりん」を「砂糖」の代わりに使おう！
・本みりんは砂糖よりも血糖値を上げるスピードが緩やか！
・本みりんの糖質は、砂糖の約半分！
・本みりんは低GI調味料！（砂糖のGI値は109、本みりんは15）
「本みりん 九重櫻」 九重味醂株式会社 愛知県
九重味醂株式会社は創業250年、「三河みりん、発祥の醸造元」。蒸したもち米と米麹を合わせて米焼酎を加えて仕込み、搾ったみりんは築300年を超える「大蔵」で半年～1年ほど熟成させます。発酵させる工程で甘みが出て、味に深みを増したツヤのある伝統の調味料は、料理に欠かせません。お料理だけでなく、甘みが欲しい時にヨーグルトにかけたりするのもおススメ！
砂糖と比較するとみりんの糖質は少なく、血糖値は上がりにくいものの、取り過ぎには注意しましょう。また、本みりんには、10％前後のアルコール分が含まれているので、煮切ってもよいです。アルコールの風味が除かれて甘みと旨みが増し、香りも豊かになり、シロップとして使えます。煮物などの加熱料理には煮切る必要はありません。
レンジできる！ 煮切りみりんの作り方
みりん20mlを少し大きめの耐熱容器に入れて、電子レンジ（600w）で1分ほど加熱します。
＊加熱後、庫内はアルコール臭が充満しているので、取り出すときに気をつけましょう。
＊レンジの加熱時間は違いがありますので、加熱時間は調整してください。
