【薬剤師監修】昼間の睡魔に打ち勝つ！　日中の急激な眠気を覚ますテクニック4選

　昼食後にやってくる睡魔に悩まされていませんか？　コーヒーを飲んでも、軽く体を動かしても、眠気が取れずに困っているという人は意外と多いものです。日中の眠気の原因は、不規則な生活習慣、ストレス、夜勤などの交代勤務、体内の覚醒リズムの乱れなどが挙げられます。しかし、ときには病気が背景に隠れている場合もあるのです。今回は、日中の眠気の原因や、眠気を覚ますテクニックなどを薬剤師の相田彩さんに紹介してもらいました。
1. 日中の眠気に隠れている原因
　日中の眠気の背景には、下記の病気などが挙げられます。
・睡眠時無呼吸症候群
・ナルコレプシー
・特発性過眠症
・反復性過眠症
・うつ病
・月経前症候群（PMS）
・肝不全、腎不全
・糖尿病性ケトアシドーシス
・肝性脳症
・脱水症
　日中の眠気が生活習慣などの乱れではない場合は、病気の可能性が否定できません。日中の強い眠気を引き起こす病気といえば、睡眠時無呼吸症候群が思い浮かびがちですが、ほかにもあるのです。
　診断するためには、専門の医療機関で検査を行う必要があり、重症度に応じた治療も存在します。
1‐1. 睡眠時間の不足
　睡眠は、疲労回復、感情や記憶の整理、自律神経を整える、免疫力の増強など多くの役割を果たしています。しかし、質の悪い睡眠や、十分な睡眠時間が取れない日々が続くと、日中の眠気や注意力の低下、集中力の欠如などが生じるのです。
　必要な睡眠時間は人によって異なるため、実は不足していたということがないように気をつけましょう。睡眠の質を上げるためには、室内環境や寝具が適切かどうか見直すのもおすすめです。
1‐2. 血糖値スパイク
　食後に眠くなるのは、食事をすることで血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されることで血糖値が急激に降下する「血糖値スパイク」という現象かもしれません。血糖値が急激に下がることで低血糖状態となり、強い眠気が引き起こされることがあります。
　血糖値スパイクを予防するためには、食物繊維や葉物野菜などから食べ始め、よく噛むことが大切。ゆっくり食べることで急激な血糖上昇を抑えることにつながります。
1‐3. 病気や睡眠障害の影響
　日中に眠気を引き起こす病気はいくつもあります。中でも、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシーの患者は多く、自分では気づいていない場合も。睡眠時無呼吸症候群は、睡眠時に大きないびきをかくのが特徴です。肥満や扁桃炎の肥大などが原因で、睡眠中に何度も呼吸が止まるだけでなく、酸素が十分に供給されないため、心血管疾患のリスクが高まってしまうことも。
　一方、ナルコレプシーは、睡眠時間が十分に取れているにもかかわらず、日中に強烈な眠気に何度も襲われるという特徴があります。突然、体の力が抜けてしまう脱力発作を伴うこともあるため、注意が必要です。
　ほかにも、睡眠障害や精神疾患などが原因の場合、日中に眠気を感じることで学業や仕事に影響を及ぼすこともあります。おかしいなと感じる場合は、早めに専門家に相談してください。
1‐4. 女性ホルモンの乱れ
　女性は、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの影響を大きく受けます。特に生理前はプロゲステロンが多く分泌され、体温を高く維持するために眠気が出やすくなるのです。
　生理前の眠気は、「月経前過眠症」という生理開始3〜10日前に始まる月経前症候群（PMS）の一種が要因で起こるもの。排卵後に増えたプロゲステロンが分解されると、アロプロゲステロンという眠気を起こす物質が発生し、昼間に強い眠気を感じることがあります。
　また、更年期になるとエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが乱れます。そのため自律神経が乱れやすくなり、日中にもひどい眠気を感じてしまうのです。

　ここからは、眠気を覚ますテクニックをご紹介します。
2‐1. ブドウ糖を摂取する
　低血糖によって眠気やだるさが出ているときは、ブドウ糖を摂取すると改善することがあります。チョコレートやお菓子に含まれているのは二糖類であり、吸収されるのに少し時間がかかるため、単糖類であるブドウ糖を摂取するのがおすすめです。「ブドウ糖入り」などと書かれた飲料などを摂取するとよいでしょう。
2‐2. 眠気を覚ますツボを押す
　手の中指の爪の生え際あたりに眠気を覚ますツボがあります。なるべく親指と人差し指を開いた状態で、反対の手で挟むように押してみましょう。痛いと感じたらOKです。
　また、耳の中心にも眠気覚ましのツボがあります。ここは、指では刺激を感じにくいため、ペンの持ち手のほうの先端などで押してみるとよいでしょう。
2‐3. ストレッチで血行を促す
　軽いストレッチで神経を活性化させ、血行をよくする対策もおすすめです。足を肩幅程度に開いて手を上に組み、顎を引いて背中を伸ばします。このとき、顔も上下に動かすとよいでしょう。
　ほかには、スクワットも、交感神経を活発にして血行を促進してくれます。休憩時間などに積極的に行ってみましょう。
3. 漢方で身体の内側を整えるのもおすすめ
　日中の眠気でお悩みの方には、漢方薬もおすすめ。睡眠不足やストレス、過労などが原因と考えられる日中の眠気の改善を目指すには、「自律神経の乱れを整え、ストレスが原因の疲労や睡眠の質にアプローチする」「血流改善によって中枢神経の機能を回復し、眠気を防ぐ」「栄養を全身に届けることで、心と体を元気にする」などの作用を含む漢方薬が選ばれます。
　漢方薬は自然由来の成分が体にやさしく働き、一般的に副作用が少ないといわれています。また、漢方薬は今起こっている不調を抑えるだけでなく、根本的な原因・体質の改善をめざすものです。眠気だけでなく、集中力の低下や倦怠感などの改善も期待できるので、一度試してみてはいかがでしょうか。
＜眠りが浅い・日中眠いなどの症状におすすめの漢方薬＞
・抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）
体力が中程度以下で、胃腸虚弱な人向き。滞った「気（エネルギー）」を巡らせ、熱を冷ますことで精神不安や興奮を落ち着かせてくれます。
・人参養栄湯（にんじんようえいとう）
体力が低下している人向き。「血」や「気（エネルギー）」を補うことで、体に栄養を与えるとともに、精神を安定させて不眠に働きかけます。
　漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬から、ご自分に合った漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
　そんなときは、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、一度相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師がAIを活用し、あなたに効く漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が便利です。
●あんしん漢方
4. 眠気の対策は根本から
　日中の眠気は、一時的に回避するのではなく、原因を見つけて根本的な改善を目指しましょう。まずは生活習慣を見直し、食事や生活リズムなどを整えることが大切です。併用している薬がある場合は、副作用の可能性も考えてみてください。
　それでも改善されず、病気や睡眠障害が疑われる場合は、早めに医療機関を受診して検査・治療を受けることをおすすめします。
薬剤師・相田 彩（あいだ あや）
昭和薬科大学薬学科卒業。総合リハビリテーション病院・精神科専門病院・調剤薬局の現場で漢方薬が使用される症例を多く経験。医薬品での治療だけではなく、体質や症状に適した漢方薬を活用し根本改善を目指すことの重要性を実感する。現在は、症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でサポートを行っている。