【薬剤師監修】まるで地鳴り!? 睡眠の質を高める「いびき解消法」4選
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毎晩ゴーゴーと響きわたる地鳴りのようないびきで眠れない……。それは、あなたがパートナーから指摘されたいびきですか？ それとも、あなたのパートナーのいびきですか？ どちらにしても、単なるいびきだと放っていてはいけません。今回は、いびきの原因や危険性、解消法について薬剤師の竹田由子氏に紹介してもらいました。
1. いびきの原因
いびきは、就寝中に息を吸う際に、咽頭（のど）が振動することで起こります。睡眠時は、咽頭を支えている筋肉がゆるむため、咽頭が狭くなりやすいのです。この状態に、さまざまな条件が重なってしまうと、通過した空気が周りの粘膜を振動させて音が鳴る原因となります。
咽頭部が狭くなる原因には、疲労や飲酒、鼻づまりなどの一時的なものと、肥満や口呼吸、さらにアデノイド肥大（※）といった慢性的なものがあります。
いびきの原因は人によってさまざま。まずは、どのような条件が引き起こしているものなのかを探ってみましょう。
（※）アデノイド肥大：のどの奥にあるアデノイドが生まれつき、または感染やアレルギーで大きくなっている状態
2. いびきの放置は危険!?
いびきを放置していると、病気のサインに気づかない危険があります。例えば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、脳こうそく、甲状腺機能異常などです。
中でも、睡眠時無呼吸症候群は、いびきに関連する症状で代表的なもの。睡眠中に呼吸が止まった状態（無呼吸）が断続的に繰り返され、睡眠の質が下がるため、日中の眠気・集中力低下を起こします。居眠り運転により、交通事故につながってしまう例も少なくありません。また、酸素不足が続くことで、不整脈・高血圧・心不全といった循環器系の病気が引き起こされることもあります。
このように、いびきに隠れている病気のなかには命に関わるものもあり、社会生活を安心安全に送るという意味でも放置しないことが重要なのです。
3. いびきの悩みは自分自身のことだけではない
いびきの悩みは自分自身のことだけではありません。一緒に寝室にいるパートナーへの影響、もしくは、パートナーからの影響も問題となります。
実際、就寝中の悩みで「自分のいびきが気になる」という人と同じくらい、「パートナーのいびきが気になる」「お互いのいびきが気になる」という人も多いようです。パートナー自身が自覚している場合は改善策に結びつけやすいですが、就寝中であるため、自分では気づいていないという人もいます。
いびきはデリケートな問題だと捉え、相手に伝えるのを躊躇してしまったり、伝えてもケンカになったりと、なかなか解決しづらい内容です。いびきが気になるので寝室を分けるという人も少なくありません。いびきの問題は、いびきをかく本人だけでなく、夫婦やパートナーとの人間関係にも影響を与えるものでもあるのです。
また、慢性的に睡眠障害が起こると、日中の眠気やイライラ、疲労感につながりやすくなります。さらに、睡眠不足やいびきのストレスが体へ悪影響をもたらし、病気を引き起こすことも。
簡単には伝えづらい内容かもしれませんが、大切な問題なのできちんとパートナーと向き合いましょう。話をするときは、「うるさい」という騒音を問題にするのではなく、「いびきは放っておくと命に関わるので心配」という気持ちを伝えながら、話を進めてみてください。
それでは、いびきの改善策としておすすめの方法をお伝えします。
4‐1. 枕を変える
枕の正しい選択は、質のいい睡眠を得るためにとても重要です。枕の高さや形状が合っていないと、上気道が狭くなったり圧迫されるようになったりと、物理的にもいびきをかきやすい状態になります。枕を変えるだけで呼吸がしやすくなり、いびきが改善されるケースもあるのです。
また、就寝前に枕の形を整える、首の浮かない位置に頭を置くなど、自分にあった枕の使い方を意識してみましょう。
4‐2. 横向きに寝る
あごの形状や骨格によっていびきをかきやすい人は、横向きに寝るように意識してみてください。あごが小さい人や後方に引っ込んでいる人は、舌根が落ち込みやすく、いびきをかきやすい傾向にあります。また、あごに対して舌が大きい人も同様です。首が短く太い人、肥満の人も、上気道まわりに脂肪がつき、いびきをかきやすいといわれています。
通常であれば問題にならない仰向けの姿勢も、上記に当てはまる人にとっては気道が狭くなりやすく、いびきの原因に。枕の下にタオルや本を入れて傾斜をつけたり、毛布やクッションを背中に置いたりして、寝ている間に仰向けになってしまわないよう工夫してみましょう。
4‐3. 生活習慣改善
生活習慣の改善はいびきの予防に効果的です。
特に、肥満体形の人は、運動やバランスのいい食事などでダイエットを意識しましょう。肥満であると首周りの脂肪が上気道をふさぎやすく、肥満を解消することで、いびきが改善することがあります。
また、お酒やタバコはいびきを引き起こす原因です。就寝前の飲酒によって、アルコールで筋肉がゆるみ、気道がふさがれてしまうことも。 タバコは、上気道の粘膜を刺激し炎症を起こします。炎症の状態が続くと、気道の壁に厚みが出て、気道が狭くなるのです。
日常的にお酒やタバコを摂取している人は、飲酒やタバコを控えて、規則正しい生活リズムやバランスのとれた食事などを意識してみましょう。生活習慣を改善することは、疲れが溜まりにくい体になり、結果的にいびきの改善につながります。
疲れが溜まってしまうと、脳がたくさんの酸素を取り入れようとするため口呼吸になりやすくなります。口呼吸は気道に大量の空気が通るので、いびきの要因となるのです。
いびきが気になる人は、肥満解消をする、お酒やタバコを控えるなど、生活習慣を見直すことを心がけてください。
「あれこれ試してみたけれど、なかなかいびきがおさまらない……」「いびきを体質から変える方法が知りたい」そんな人には漢方薬がおすすめです。
漢方薬はさまざまな症状への効果が、医薬品として認められています。医薬品ではあるものの、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれています。
いびきに対して、臨床データで漢方薬の効果を証明している論文もあります。例えば、竹迫賢一氏らが「日本東洋医学雑誌」（44巻1993-1994 1号）で発表した論文によると、柴胡桂枝湯（さいこけいしとう）に、いびきに対する治療効果が認められたそうです。そのほかにも、抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）、補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、柴胡加竜骨牡蠣湯（ さいこかりゅうこつぼれいとう ）などの漢方薬がいびきに著効を示したとの報告があります。
また、漢方薬は、根本的な原因・体質の改善を目的とするので、いびきの原因となる「肥満」や「鼻づまり」「疲労」などにアプローチし、いびきの改善を目指すことができます。
それでは、いびきの原因ごとに使われる漢方薬の一例をご紹介します。
＜いびきの原因が肥満である人に＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
体力があり、腹部に脂肪がつきやすいタイプの肥満の人に適しています。消化しきれず残留した飲食物は、毒素として全身をめぐっていると漢方医学では考えられるため、これらを汗や便、尿として体外に排出することで肥満解消を促します。研究でも、脂肪分解作用や脂肪燃焼効果などの薬理作用があることが確認されています。
＜いびきの原因が疲労である人に＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の働きが衰え、疲れて元気がない人に適しています。弱った胃腸を元気にすることで、疲労を回復。胃腸が元気になれば、食べたものをしっかり消化吸収し栄養にすることできるため、疲れにくい体が作られると考えられています。
＜いびきの原因が鼻づまりである人に＞
・葛根湯加川芎辛夷（かっこんとうかせんきゅうしんい）
比較的体力のある人の鼻づまりによるいびきに適しています。構成生薬の辛夷（しんい）と川芎（せんきゅう）が、鼻腔や副鼻腔の炎症を抑えることで、鼻づまりや頭痛、肩こりを解消。
漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬からご自分に合った漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
そんなときは、薬剤師に気軽に相談できる、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスを利用するのもいいでしょう。あなたに合った漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
●あんしん漢方
6. いびきを改善して今日からグッスリ！
このように、いびきは原因によって解決できるものがあるということがおわかりいただけたでしょうか。あなたと、あなたの大切なパートナーの快適な睡眠のためにも、きちんと向き合うことが大切なのです。
ただし、あまりにもいびきが続く場合は、呼吸器科や耳鼻科、あるいはいびき外来などを受診しましょう。
薬剤師・竹田由子（たけだゆうこ）
43、47歳で出産した2児のママ薬剤師。共立薬科大学（現 慶応大学）卒、臨床薬学専門。病院で10年以上医薬品情報室に従事し、医薬品に関する情報に精通。漢方を自身の月経痛や妊活にも活用してきた経験から「日常の不調はまず漢方」をモットーに体の不調を我慢する女性へ対し情報発信している。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
1. いびきの原因
いびきは、就寝中に息を吸う際に、咽頭（のど）が振動することで起こります。睡眠時は、咽頭を支えている筋肉がゆるむため、咽頭が狭くなりやすいのです。この状態に、さまざまな条件が重なってしまうと、通過した空気が周りの粘膜を振動させて音が鳴る原因となります。
咽頭部が狭くなる原因には、疲労や飲酒、鼻づまりなどの一時的なものと、肥満や口呼吸、さらにアデノイド肥大（※）といった慢性的なものがあります。
いびきの原因は人によってさまざま。まずは、どのような条件が引き起こしているものなのかを探ってみましょう。
（※）アデノイド肥大：のどの奥にあるアデノイドが生まれつき、または感染やアレルギーで大きくなっている状態
2. いびきの放置は危険!?
いびきを放置していると、病気のサインに気づかない危険があります。例えば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、脳こうそく、甲状腺機能異常などです。
中でも、睡眠時無呼吸症候群は、いびきに関連する症状で代表的なもの。睡眠中に呼吸が止まった状態（無呼吸）が断続的に繰り返され、睡眠の質が下がるため、日中の眠気・集中力低下を起こします。居眠り運転により、交通事故につながってしまう例も少なくありません。また、酸素不足が続くことで、不整脈・高血圧・心不全といった循環器系の病気が引き起こされることもあります。
このように、いびきに隠れている病気のなかには命に関わるものもあり、社会生活を安心安全に送るという意味でも放置しないことが重要なのです。
3. いびきの悩みは自分自身のことだけではない
いびきの悩みは自分自身のことだけではありません。一緒に寝室にいるパートナーへの影響、もしくは、パートナーからの影響も問題となります。
実際、就寝中の悩みで「自分のいびきが気になる」という人と同じくらい、「パートナーのいびきが気になる」「お互いのいびきが気になる」という人も多いようです。パートナー自身が自覚している場合は改善策に結びつけやすいですが、就寝中であるため、自分では気づいていないという人もいます。
いびきはデリケートな問題だと捉え、相手に伝えるのを躊躇してしまったり、伝えてもケンカになったりと、なかなか解決しづらい内容です。いびきが気になるので寝室を分けるという人も少なくありません。いびきの問題は、いびきをかく本人だけでなく、夫婦やパートナーとの人間関係にも影響を与えるものでもあるのです。
また、慢性的に睡眠障害が起こると、日中の眠気やイライラ、疲労感につながりやすくなります。さらに、睡眠不足やいびきのストレスが体へ悪影響をもたらし、病気を引き起こすことも。
簡単には伝えづらい内容かもしれませんが、大切な問題なのできちんとパートナーと向き合いましょう。話をするときは、「うるさい」という騒音を問題にするのではなく、「いびきは放っておくと命に関わるので心配」という気持ちを伝えながら、話を進めてみてください。
それでは、いびきの改善策としておすすめの方法をお伝えします。
4‐1. 枕を変える
枕の正しい選択は、質のいい睡眠を得るためにとても重要です。枕の高さや形状が合っていないと、上気道が狭くなったり圧迫されるようになったりと、物理的にもいびきをかきやすい状態になります。枕を変えるだけで呼吸がしやすくなり、いびきが改善されるケースもあるのです。
また、就寝前に枕の形を整える、首の浮かない位置に頭を置くなど、自分にあった枕の使い方を意識してみましょう。
4‐2. 横向きに寝る
あごの形状や骨格によっていびきをかきやすい人は、横向きに寝るように意識してみてください。あごが小さい人や後方に引っ込んでいる人は、舌根が落ち込みやすく、いびきをかきやすい傾向にあります。また、あごに対して舌が大きい人も同様です。首が短く太い人、肥満の人も、上気道まわりに脂肪がつき、いびきをかきやすいといわれています。
通常であれば問題にならない仰向けの姿勢も、上記に当てはまる人にとっては気道が狭くなりやすく、いびきの原因に。枕の下にタオルや本を入れて傾斜をつけたり、毛布やクッションを背中に置いたりして、寝ている間に仰向けになってしまわないよう工夫してみましょう。
4‐3. 生活習慣改善
生活習慣の改善はいびきの予防に効果的です。
特に、肥満体形の人は、運動やバランスのいい食事などでダイエットを意識しましょう。肥満であると首周りの脂肪が上気道をふさぎやすく、肥満を解消することで、いびきが改善することがあります。
また、お酒やタバコはいびきを引き起こす原因です。就寝前の飲酒によって、アルコールで筋肉がゆるみ、気道がふさがれてしまうことも。 タバコは、上気道の粘膜を刺激し炎症を起こします。炎症の状態が続くと、気道の壁に厚みが出て、気道が狭くなるのです。
日常的にお酒やタバコを摂取している人は、飲酒やタバコを控えて、規則正しい生活リズムやバランスのとれた食事などを意識してみましょう。生活習慣を改善することは、疲れが溜まりにくい体になり、結果的にいびきの改善につながります。
疲れが溜まってしまうと、脳がたくさんの酸素を取り入れようとするため口呼吸になりやすくなります。口呼吸は気道に大量の空気が通るので、いびきの要因となるのです。
いびきが気になる人は、肥満解消をする、お酒やタバコを控えるなど、生活習慣を見直すことを心がけてください。
「あれこれ試してみたけれど、なかなかいびきがおさまらない……」「いびきを体質から変える方法が知りたい」そんな人には漢方薬がおすすめです。
漢方薬はさまざまな症状への効果が、医薬品として認められています。医薬品ではあるものの、自然の素材が体にやさしく働くため、一般的に副作用が少ないといわれています。
いびきに対して、臨床データで漢方薬の効果を証明している論文もあります。例えば、竹迫賢一氏らが「日本東洋医学雑誌」（44巻1993-1994 1号）で発表した論文によると、柴胡桂枝湯（さいこけいしとう）に、いびきに対する治療効果が認められたそうです。そのほかにも、抑肝散加陳皮半夏（よくかんさんかちんぴはんげ）、補中益気湯（ほちゅうえっきとう）、柴胡加竜骨牡蠣湯（ さいこかりゅうこつぼれいとう ）などの漢方薬がいびきに著効を示したとの報告があります。
また、漢方薬は、根本的な原因・体質の改善を目的とするので、いびきの原因となる「肥満」や「鼻づまり」「疲労」などにアプローチし、いびきの改善を目指すことができます。
それでは、いびきの原因ごとに使われる漢方薬の一例をご紹介します。
＜いびきの原因が肥満である人に＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
体力があり、腹部に脂肪がつきやすいタイプの肥満の人に適しています。消化しきれず残留した飲食物は、毒素として全身をめぐっていると漢方医学では考えられるため、これらを汗や便、尿として体外に排出することで肥満解消を促します。研究でも、脂肪分解作用や脂肪燃焼効果などの薬理作用があることが確認されています。
＜いびきの原因が疲労である人に＞
・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸の働きが衰え、疲れて元気がない人に適しています。弱った胃腸を元気にすることで、疲労を回復。胃腸が元気になれば、食べたものをしっかり消化吸収し栄養にすることできるため、疲れにくい体が作られると考えられています。
＜いびきの原因が鼻づまりである人に＞
・葛根湯加川芎辛夷（かっこんとうかせんきゅうしんい）
比較的体力のある人の鼻づまりによるいびきに適しています。構成生薬の辛夷（しんい）と川芎（せんきゅう）が、鼻腔や副鼻腔の炎症を抑えることで、鼻づまりや頭痛、肩こりを解消。
漢方薬は、ご自分の状態や体質にうまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が生じることもあります。しかし、たくさんの漢方薬からご自分に合った漢方薬を見つけるのは大変ですよね。
そんなときは、薬剤師に気軽に相談できる、「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスを利用するのもいいでしょう。あなたに合った漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれます。
●あんしん漢方
6. いびきを改善して今日からグッスリ！
このように、いびきは原因によって解決できるものがあるということがおわかりいただけたでしょうか。あなたと、あなたの大切なパートナーの快適な睡眠のためにも、きちんと向き合うことが大切なのです。
ただし、あまりにもいびきが続く場合は、呼吸器科や耳鼻科、あるいはいびき外来などを受診しましょう。
薬剤師・竹田由子（たけだゆうこ）
43、47歳で出産した2児のママ薬剤師。共立薬科大学（現 慶応大学）卒、臨床薬学専門。病院で10年以上医薬品情報室に従事し、医薬品に関する情報に精通。漢方を自身の月経痛や妊活にも活用してきた経験から「日常の不調はまず漢方」をモットーに体の不調を我慢する女性へ対し情報発信している。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。
